站姿杠铃弯举英文（站姿杠铃弯举视频）

力量举|Sheiko「力量举基础与方法」(力量举中主项和辅助项目的分类...

主项（比赛动作）主项为力量举比赛的核心动作，包括以下三项：杠铃深蹲平板卧推硬拉辅助项目辅助项目分为针对性动作和发展性动作两类，旨在通过技术完善或身体素质提升辅助主项训练。 针对性动作与比赛动作技术结构相似，进一步细分为引导练习（完善技术）和发展性动作（提升身体素质）。

在Sheiko的《力量举基础与方法》中，训练项目分类原理基于训练项目与比赛项目的相似性（或差异性），将训练项目分为三类：I类（比赛项目）、II类（针对性项目）、III类（一般项目）。

第一章 力量举训练项目的分类 历史回顾：梳理力量举运动的发展脉络。动作分类原则：建立科学分类标准。力量举基本项与辅助项：明确核心与辅助训练动作。

在健身过程中,杠铃的训练方式有哪些?

侧平举（Lateral Raise）变式：站姿/坐姿侧平举（可用杠铃片替代） 目标肌群：三角肌中束 要点：微屈肘，避免耸肩。 功能性/爆发力训练高翻（Power Clean） & 抓举（Snatch）目标：发展爆发力、协调性，需全身协同发力。 要点：快速伸展髋、膝、踝（三重伸展），接杠时主动下蹲缓冲。

负重体侧屈伸直立姿势，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后身体以腰为轴，向左右两侧做弯曲与伸直动作。这个练习主要发展腰部肌群力量。练习时，可以每组做15～20次，做4组。做体侧屈伸时，身体不能转动，动作节奏稍慢。

六角杠铃弓步蹲（Trap bar Lunge）动作要点：单腿迈步下蹲，后膝接近地面，重心保持中立。 进阶：可做行走弓步或反向弓步。核心及功能性训练六角杠铃侧向移动（Lateral Shuffle）动作要点：保持半蹲姿势，横向移动步伐，强化髋关节稳定性。

二头杠铃弯举是健身中针对肱二头肌的经典训练动作，其作用主要体现在以下几个方面： 孤立刺激肱二头肌杠铃弯举通过肘关节屈伸的动作模式，直接针对肱二头肌（长头和短头）进行集中训练，尤其是当采用窄握距（双手间距小于肩宽）时，对长头的刺激更明显；宽握距则侧重短头发展。

二头肌的动作名称都有什么啊?

1、锻炼二头肌的常见动作名称如下：杠铃弯举最基础的动作，双手握杠铃，掌心向上，屈肘将杠铃举至肩部高度。哑铃弯举双手持哑铃交替或同步弯举，可站姿或坐姿完成，灵活性更高。锤式弯举哑铃保持竖直（掌心相对），侧重锻炼肱肌和肱桡肌，同时刺激二头肌。

2、哑铃弯举：站姿或坐姿，双手持哑铃置于大腿前，肘部贴紧身体两侧，收缩二头肌将哑铃举至肩部高度，缓慢下放。锤式弯举：掌心相对握哑铃，动作轨迹类似锤击，侧重肱肌和肱二头肌外侧。集中弯举：坐姿，肘部抵住大腿内侧，单臂哑铃弯举，顶峰收缩明显。

3、哑铃弯举：运动轨迹和位移更大，能更充分收缩二头肌。弯举时腕关节外旋可增强短头受力，且相对杠铃弯举能更大程度拉伸肌肉。但杠铃弯举在重量和稳定性上更具优势。孤立动作哑铃集中弯举：通过单侧手臂固定于大腿内侧的姿势，减少身体借力，帮助精准控制和感受二头肌收缩，塑造肌峰。